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Glykämischer Index und Glykämische Last


Der Glykämische Index (GI oder GLYX)

gibt an, welchen Einfluss ein Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel hat. Je nach Gehalt an verschiedenen Zuckern, Ballaststoffen und Fetten wirken Nahrungsmittel ganz unterschiedlich auf den Zuckerstoffwechsel.

 

Der GI kann zwischen 1 und 100 liegen. Die Blutzuckerwirkung von 50 Gramm Traubenzucker (Glukose) wird gleich 100 gesetzt. Im Verhältnis dazu wird festgelegt, wie andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel verändern. Lebensmittel, die einen schnellen und hohen Blutzuckeranstieg auslösen, haben einen hohen GI. Lebensmittel mit niedrigem GI erhöhen den Blutzuckerspiegel nur geringfügig und langsam.

Grundsätzlich gilt: Um sinnvoll abzunehmen und die Fettverbrennung in den Zellen möglichst wenig zu bremsen, sollte man ballaststoffreiche Nahrungsmittel bevorzugen. Denn diese haben einen niedrigen GI.

 

Abbildung 1: “Blutzucker und Ballaststoffe”

 

(Die Blutzuckerantwort, einmal nach einer ballaststoffarmen und einmal nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit komplexe Kohlenhydrate;
Grafik nach K. Geiss, M.  Hamm: “Handbuch der Sportlerernährung”, Hamburg 2001, 5. Auflage, S.91)

 

Abbildung 2: “Blutzucker und GI”

(Die Blutzucker- und Insulinantworten auf eine Mahlzeit einmal mit hohem Glykämischen Index  und einmal mit niedrigem Glykämischen Index. Im Hintergrund sind die Blutzuckerbereiche aufgeführt, in denen der Mensch satt, hungrig oder heißhungrig ist;
Grafik erstellt auf der Grundlage von D. Pape et al.: “gesund – vital – schlank”, Köln 2001, S. 34)

 

Gebremste Fettverbrennung

Eine Schlüsselrolle in der Kohlenhydratverwertung spielt das Insulin. Zirkuliert viel Glukose im Blut, schüttet der Körper viel Insulin aus. Es sorgt dafür, dass die Zellen Glukose aufnehmen können. Der Glukosesiegel im Blut sinkt, während er in den Zellen ansteigt. Das aber bremst die Fettverbrennung, denn Zucker lässt sich leichter verwerten als Fett.

 

Besser Vollkorn statt Weißbrot

Lebensmittel mit einem hohen GI wie Weißbrot, Bananen, Pommes und Cola sind leicht verdaulich und machen schnell satt. Doch ebenso schnell fängt das Magenknurren wieder an. Der erneute Hunger treibt die Leute zum Kühlschrank und die Speckröllchen wachsen eher als sie schrumpfen. Dagegen stecken in Lebensmitteln mit niedrigen GI-Werten meist komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Sie werden langsamer verdaut. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsam und in geringem Maß. Und weil Magen und Darm länger mit Vollkornbrot, Gemüse und Joghurt beschäftigt sind, dauert es außerdem länger bis der Körper Nachschub verlangt.

 

 

Das große Aber...

Wer Übergewicht vermeiden will, müsste theoretisch also ausschließlich Lebensmittel mit niedrigen GI-Werten auf seinen Speiseplan setzen. In der Praxis ist das Ganze aus mehreren Gründen nicht so einfach:

  • Der Glukoseanstieg und damit die Insulinausschüttung nach einer Mahlzeit werden nicht nur vom GI des Lebensmittels beeinflusst, sondern auch vom Stoffwechseltempo, das je nach Tageszeit schwanken kann, von der Essgeschwindigkeit, den Portionsgrößen, der Zubereitungsart oder dem Reifegrad der Lebensmittel.
  • Es gibt keine einheitliche GI-Tabelle, denn die GI-Werte vieler Lebensmittel schwanken je nach Studienergebnissen.
  • Die GI-Werte gelten nur für das einzelne Lebensmittel, nicht aber für eine ganze Mahlzeiten: Verzehrt ein Mensch mehrere kohlenhydrathaltige Produkte gleichzeitig, beeinflussen sie sich gegenseitig in ihrer Wirkung auf den Blutzucker.
  • Der GI-Wert bezieht sich immer auf 50 Gramm Kohlenhydrate in einem Lebensmittel. Wassermelonen haben beispielsweise einen sehr hohen GI von 70. Allerdings besteht eine Melone zum Großteil aus Wasser und nur wenig Kohlenhydraten (Beispiel: 125 Gramm Wassermelone enthalten nur sechs Gramm Kohlenhydrate). Um 50 Gramm Kohlenhydrate aufzunehmen müsste man schon größere Melonenmengen essen.

 

 

 

 

Die Glykämische Last

Um besonders den letzten Punkt - also den Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels - zu berücksichtigen, wurde der Begriff "Glykämische Last" (GL) eingeführt. Auch er gibt die glykämische Wirkung von Lebensmitteln an - aber nicht bezogen auf 50 Gramm enthaltener Kohlenhydrate, sondern auf 100 Gramm des gesamten Lebensmittels.

Berechnet wird die GL, indem man den GI durch 100 dividiert und das Ergebnis mit der verwertbaren Kohlenhydratmenge (in 100 g Lebensmittel) multipliziert. Beispiel: Die Glykämische Last der Wassermelone liegt nur bei 5. Das ist sehr niedrig und damit absolut unbedenklich.

 

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